เมื่อร่างกายเสียเหงื่อและน้ำจากการออกกำลังกาย

สำหรับคนที่รักการออกกำลังกายหลายคน ลองสังเกต ถ้าร่างกายมีเหงื่อออกมาก กล้ามเนื้อเมื่อยล้า และรู้สึกเหนื่อยเร็ว สิ่งนี้เป็นสัญญาณเตือนที่ร่างกายส่งมาบอกว่า “กำลังเผชิญกับภาวะขาดน้ำและเกลือแร่” ควรได้รับการแก้ไขอย่างถูกต้อง ซึ่งหลายคนยังไม่เข้าใจว่าทำไมการดื่มแต่น้ำเปล่าเมื่อเหงื่อออกมากจึงไม่เพียงพอ และทำไมเกลือแร่จึงมีความสำคัญต่อการรักษาสมดุลของร่างกาย

ความสำคัญของน้ำและเกลือแร่ในร่างกาย

น้ำคิดเป็นประมาณ 60% ของน้ำหนักตัว มีหน้าที่ขนส่งสารอาหารและออกซิเจนไปยังเซลล์ต่างๆ ทั่วร่างกาย ขับของเสียออกจากร่างกายผ่านไตและปอด ควบคุมอุณหภูมิร่างกายผ่านการระเหยของเหงื่อ และช่วยให้อวัยวะต่างๆ ทำงานได้อย่างปกติ ทั้งหมดนี้ต้องอาศัยน้ำเป็นตัวกลางสำคัญ

ขณะเดียวกัน เกลือแร่หรือที่เรียกว่า อิเล็กโทรไลต์ ประกอบด้วยโซเดียม โปแตสเซียม แมกนีเซียม แคลเซียม และคลอไรด์ ทำงานร่วมกันในการควบคุมสมดุลของน้ำในร่างกาย การส่งสัญญาณประสาทจากสมองไปยังกล้ามเนื้อ และการทำงานของกล้ามเนื้อรวมถึงหัวใจ เกลือแร่เหล่านี้ไม่สามารถสร้างขึ้นได้เอง ต้องได้รับจากอาหารและเครื่องดื่มเท่านั้น

เมื่อร่างกายทำงานหนักหรืออยู่ในสภาพแวดล้อมที่ร้อน ร่างกายจะใช้เหงื่อเพื่อระบายความร้อน และในเหงื่อไม่ใช่แค่น้ำเปล่า มีเกลือแร่หลายชนิด โดยเฉพาะโซเดียมและคลอไรด์ที่มีปริมาณสูง ดังนั้นเมื่อเหงื่อออกมาก ร่างกายจึงสูญเสียทั้งน้ำและเกลือแร่ไปพร้อมกัน

ระดับของอาการ เมื่อร่างกายขาดน้ำ

การขาดน้ำไม่ได้เกิดขึ้นทันทีทันใด แต่เป็นกระบวนการที่พัฒนาไปเป็นขั้นตอน

ในระยะแรก ที่ร่างกายเสียน้ำประมาณ 1-2% ของน้ำหนักตัว เราจะรู้สึกกระหายน้ำ ปากและลิ้นเริ่มแห้ง และรู้สึกเหนื่อยล้าเล็กน้อย ปัสสาวะจะมีสีเข้มขึ้นเป็นสีเหลืองหรือส้ม ซึ่งเป็นสัญญาณที่ไตพยายามกักเก็บน้ำในร่างกาย

ระยะที่สอง เมื่อเสียน้ำเพิ่มขึ้นเป็น 3-5% ของน้ำหนักตัว ในระยะนี้ ความดันโลหิตจะลดลงเนื่องจากปริมาตรเลือดที่ลดลง หัวใจต้องเต้นเร็วขึ้นเพื่อสูบฉีดเลือดที่ข้นขึ้นให้ไหลเวียนไปยังอวัยวะต่างๆ จะรู้สึกวิงเวียนศีรษะ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อลุกขึ้นยืนจากท่านั่งหรือนอน ผิวหนังจะเสียความยืดหยุ่น หากหยิกแล้วจะกลับคืนสู่สภาพเดิมช้าลง และกล้ามเนื้อเริ่มมีอาการเกร็งและปวดเมื่อย

ระยะที่รุนแรงที่สุด เกิดขึ้นเมื่อร่างกายสูญเสียน้ำมากกว่า 6% ของน้ำหนักตัว ในระยะนี้ อุณหภูมิร่างกายจะสูงขึ้นจนเป็นอันตราย เนื่องจากการระบายความร้อนผ่านการออกเหงื่อทำงานได้ไม่เต็มที่ การไหลเวียนเลือดไปยังอวัยวะสำคัญเช่น สมอง หัวใจ และไตจะลดลงอย่างมาก ไตอาจเริ่มทำงานลดลงหรือหยุดทำงานชั่วคราว จะมีอาการสับสน หมดสติ หรือเป็นลม และหัวใจอาจเต้นผิดจังหวะจนอาจถึงแก่ชีวิตได้

อันตรายของการดื่มแต่น้ำเปล่า

หลายคนมักเข้าใจผิดว่าเมื่อขาดน้ำ การดื่มน้ำเปล่าจำนวนมากจะช่วยแก้ปัญหาได้ แต่ความจริงแล้ว การดื่มน้ำเปล่าอย่างเดียว อาจทำให้เกิดภาวะที่เรียกว่า "ภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ" หรือ "Hyponatremia" ซึ่งเป็นภาวะที่ความเข้มข้นของโซเดียมในเลือดลดลงต่ำกว่าระดับปกติ

เมื่อดื่มน้ำเปล่าจำนวนมากในเวลาสั้นๆ ทำให้ความเข้มข้นของเกลือแร่ในเลือดจะถูกเจือจางลง โดยเฉพาะโซเดียมซึ่งมีหน้าที่สำคัญในการควบคุมการเคลื่อนย้ายน้ำเข้าออกจากเซลล์ เมื่อระดับโซเดียมในเลือดลดลง น้ำจะซึมเข้าสู่เซลล์มากเกินไป ทำให้เซลล์บวมขึ้น โดยเฉพาะเซลล์ในสมอง ก่อให้เกิดอาการคลื่นไส้ อาเจียน ปวดศีรษะรุนแรง สับสนหรือเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ ในกรณีรุนแรงอาจเกิดชักกระตุก เป็นลมหรือหมดสติ

นี่คือเหตุผลที่นักกีฬาหรือผู้เชี่ยวชาญ ไม่แนะนำให้ดื่มแต่น้ำเปล่า แต่ต้องดื่มเครื่องดื่มที่มีเกลือแร่ด้วย เพื่อทดแทนสิ่งที่สูญเสียไปพร้อมกับเหงื่อ และป้องกันความเข้มข้นของเกลือแร่ในเลือดลดลงจนเป็นอันตราย

บทบาทของเกลือแร่แต่ละประเภท

โซเดียม เป็นเกลือแร่ที่สำคัญที่สุดในการควบคุมปริมาตรเลือดและความดันโลหิต มีหน้าที่ในการดึงน้ำให้อยู่ในหลอดเลือดและช่วยรักษาความดันที่เหมาะสมสำหรับการไหลเวียนของเลือด นอกจากนี้ โซเดียมยังจำเป็นสำหรับการส่งสัญญาณประสาทจากสมองไปยังกล้ามเนื้อ และช่วยให้ลำไส้ดูดซึมน้ำและสารอาหารได้ดีขึ้น

โพแทสเซียม ทำงานควบคู่กับโซเดียมในการควบคุมการเต้นของหัวใจให้เป็นจังหวะ มีบทบาทสำคัญในการทำงานของกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย และช่วยในการควบคุมความดันโลหิตโดยการต่อต้านผลของโซเดียม เมื่อขาดโปแตสเซียม กล้ามเนื้อจะอ่อนแรง หัวใจเต้นผิดปกติ และอาจเกิดตะคริวได้ง่าย

แมกนีเซียม มีบทบาทในการทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท มีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญพลังงานภายในเซลล์มากกว่า 300 ปฏิกิริยา และช่วยป้องกันการเกร็งของกล้ามเนื้อ การขาดแมกนีเซียมจะทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ตะคริว และอาจมีผลต่อการนอนหลับ

แคลเซียม นอกจากจะสำคัญสำหรับกระดูกและฟันแล้ว ยังจำเป็นสำหรับการหดตัวของกล้ามเนื้อ การแข็งตัวของเลือด และการส่งสัญญาณระหว่างเซลล์ การขาดแคลเซียมในระยะสั้นอาจทำให้เกิดอาการชาที่ปลายมือปลายเท้า กล้ามเนื้อเกร็ง หรือชักกระตุก

การวางแผนเสริมเกลือแร่

ก่อนออกกำลังกาย 15-30 นาทีก่อนเริ่มกิจกรรม ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีเกลือแร่ เพื่อให้ร่างกายมีสำรองเพียงพอ

ระหว่างออกกำลังกาย หากทำต่อเนื่องนานกว่า 1 ชั่วโมง ควรเปลี่ยนจากน้ำเปล่ามาเป็นเครื่องดื่มที่มีเกลือแร่ การสังเกตอาการของตัวเองเป็นสิ่งสำคัญ หากรู้สึกเวียนหัว เหนื่อยผิดปกติ หรือกล้ามเนื้อเริ่มเกร็ง ต้องหยุดพักและเกลือแร่ทันที

หลังออกกำลังกาย การฟื้นฟูร่างกายเป็นสิ่งสำคัญเท่ากับการเตรียมตัว ควรดื่มน้ำในปริมาณประมาณ 1.5 เท่าของน้ำหนักที่สูญเสียไป และเลือกเครื่องดื่มที่มีเกลือแร่ จะช่วยให้ร่างกายกักเก็บน้ำได้ดีกว่าการดื่มน้ำเปล่าเพียงอย่างเดียว